Comment bien choisir sa tenue de course en hiver ?

L’hiver est là, et avec lui ses températures glaciales, son vent piquant et ses averses surprises. Mais est-ce que ça veut dire qu’on range les baskets au placard ? Bien sûr que non ! Courir en hiver, c’est possible (et même super agréable) à condition de bien s’équiper. Parce que soyons honnêtes : rien de pire que d’avoir trop chaud, trop froid ou d’être trempé dès le premier kilomètre.

Dans cet article, je t’explique comment bien choisir ta tenue de course en hiver, en fonction de la météo et de ton ressenti personnel.

La règle des 3 couches : ton meilleur allié

Tu as peut-être déjà entendu parler de la règle des trois couches. Elle est ultra efficace pour le running hivernal, car elle permet d’évacuer la transpiration, de rester au chaud et de se protéger des éléments extérieurs.

La première couche : respirante et thermique
- Son rôle : évacuer la transpiration pour éviter l’effet "frigo" dès que tu t’arrêtes.
- Exemple : Un t-shirt technique en polyester ou en laine mérinos (évite le coton qui garde l’humidité et te transforme en glaçon).
La deuxième couche : isolante
- Son rôle : garder la chaleur sans te transformer en sauna ambulant.
- Exemple : Une polaire légère ou un maillot thermique à manches longues.
La troisième couche : coupe-vent et déperlante
- Son rôle : te protéger de la pluie, du vent ou de la neige.
- Exemple : Une veste coupe-vent respirante (évite les k-ways qui ne respirent pas et te font transpirer comme si tu étais en plein été).

Adapter sa tenue de course en hiver, selon la température

Maintenant que tu as les bases, voyons comment adapter cette règle selon la température extérieure.

Au-dessus de 10°C : Une première couche respirante et une veste légère suffisent. Si tu es frileux, un t-shirt manches longues peut être une bonne option.
Entre 5 et 10°C : Première couche + deuxième couche thermique + (éventuellement) une veste coupe-vent si le vent souffle.
Entre 0 et 5°C : Les trois couches sont conseillées, avec un collant long plutôt qu’un short.
Sous 0°C : Ajoute un bonnet, des gants et des chaussettes épaisses pour éviter la sensation de pieds glacés.

Les accessoires qui font la différence

En hiver, les extrémités se refroidissent vite. Ne néglige pas les accessoires :

Le bonnet ou le bandeau : 30% de la chaleur corporelle s’échappe par la tête, alors couvre-toi !
Les gants : Essaye les modèles tactiles pour pouvoir changer ta playlist sans enlever tes gants.
Le tour de cou : Il protège du froid et peut servir de cache-nez en cas de vent glacial.
Les chaussettes thermiques : Indispensables si tu as tendance à avoir les pieds gelés.

Attention aux erreurs classiques

S’habiller trop chaudement : Tu dois avoir un peu froid au début de ta sortie, c’est normal ! Si tu es bien dès le premier kilomètre, tu risques de surchauffer rapidement.
Zapper l’échauffement : Un bon échauffement avant de partir réduit la sensation de froid.
Oublier la visibilité : En hiver, la nuit tombe vite. Pense aux vêtements avec des bandes réfléchissantes ou à une lampe frontale.

Comment s’habiller le jour d’une course en hiver ?

Le jour d’une course, la gestion de la tenue est encore plus stratégique, car tu vas souvent passer du temps à attendre sur la ligne de départ avant de vraiment entrer en action. L’astuce ? Superposer les couches avec des vêtements que tu peux enlever au dernier moment. Voici quelques conseils pratiques :

Habille-toi en pensant à la température ressentie : Entre le stress et l’adrénaline, tu risques d’avoir plus chaud que lors d’un entraînement classique. En général, habille-toi comme si la température extérieure était 5 à 10°C plus élevée que ce qu’indique le thermomètre.
Prends un vieux sweat ou un sac-poubelle : Beaucoup de coureurs utilisent un vieux pull ou un poncho jetable pour rester au chaud avant le départ, puis l’abandonnent juste avant le coup de sifflet. Certaines courses récupèrent ces vêtements pour des associations, donc c’est un bon moyen de faire une bonne action !

Superpose des vêtements faciles à enlever : Par exemple, tu peux porter un haut technique à manches longues sous un t-shirt de course, avec une veste coupe-vent que tu enlèveras après l’échauffement.

Garde tes extrémités au chaud : Opte pour des gants fins et un bonnet que tu peux facilement ranger une fois que tu as bien chaud. Les manchettes sont aussi une bonne option, car elles peuvent être retirées en plein effort.

Pense aux jambes : En fonction de la température, un collant long ou des jambières peuvent être utiles pour éviter que le froid ne ralentisse ta circulation sanguine.

Prévois un change après la course : Une fois la ligne d’arrivée franchie, ton corps refroidit très vite. Avoir un pull sec, une veste chaude et une paire de chaussettes propres à enfiler immédiatement t’évitera d’attraper froid.

Teste ta tenue à l’entraînement : Ne porte pas une tenue neuve le jour de la course. Fais au moins une ou deux sorties avec pour vérifier que rien ne te gêne ou ne te cause de frottements.

Exemple concret : Comment je m’habille pour une sortie à 5°C avec du vent ?

Imaginons que tu as une sortie d’une heure prévue et qu’il fait 5°C avec un vent léger. Voici une tenue type :

Un t-shirt technique manches longues respirant
Une veste coupe-vent légère
Un collant long
Des gants fins
Un bandeau couvrant les oreilles
Des chaussettes légèrement renforcées

Au bout de 10 minutes, ton corps montera en température et tu te sentiras bien. Et si jamais tu as un doute, mieux vaut partir avec une veste que tu pourras ouvrir ou enlever en cours de route.

Courir en hiver demande un peu d’adaptation, mais c’est loin d’être mission impossible. La règle des trois couches te sauvera la mise, et avec quelques accessoires bien choisis, tu seras prêt à affronter le froid sans problème. Alors, plus d’excuse, enfile tes baskets et profite de l’air frais !