Combien d'entraînements par semaine pour réussir un semi-marathon ?
- Vincent Marsaudon
- 21 mars
- 4 min de lecture
Tu veux courir un semi-marathon et tu te demandes combien d'entraînements par semaine il te faut ?
Excellente question ! Et comme souvent en course à pied, la réponse est : "ça dépend". Mais pas de panique, on va détailler tout ça ensemble avec des conseils pratiques, des exemples concrets et un tableau récapitulatif pour t’aider à structurer ton entraînement.
1. Définir ton objectif
Avant de parler du nombre de séances, il faut savoir ce que tu veux accomplir.
Un semi-marathon, c’est 21,097 km. Entre simplement finir la course et viser un chrono ambitieux, les besoins en entraînement ne sont pas les mêmes. Voici les profils les plus courants :
Le débutant : Ton objectif est de terminer la course en te sentant bien, sans marcher, et en profitant de l’ambiance.
Le coureur régulier : Tu es déjà coureur et tu veux passer sous la barre des 2 heures.
Le confirmé : Tu vises entre 1h40 et 1h50, ce qui demande un bon entraînement structuré.
Le coureur avancé : Ton objectif est ambitieux, sous les 1h30, et nécessite un entraînement rigoureux.
Pourquoi c'est important ?
L’objectif influence directement la charge d’entraînement. Un coureur visant 2h10 n’a pas besoin du même volume ni de la même intensité qu’un athlète visant 1h25. Plus ton objectif est ambitieux, plus il faudra structurer et augmenter ton volume d’entraînement en intégrant du fractionné et du renforcement musculaire.
2. Combien de d'entraînement par semaine pour un semi-marathon ?
Le nombre de séances hebdomadaires varie en fonction de ton niveau et de ton ambition. Voici une répartition indicative :
Niveau | Objectif | Nombre de séances hebdo |
Débutant | Finir | 2 à 3 |
Régulier | < 2h | 3 à 4 |
Confirmé | 1h40 - 1h50 | 4 à 5 |
Avancé | < 1h30 | 5 à 6 |
Détails par profil
Débutant (2-3 séances/semaine) : On privilégie l’endurance fondamentale, avec des sorties longues progressives.
Coureur régulier (3-4 séances/semaine) : On ajoute des séances de fractionné pour améliorer la vitesse.
Confirmé (4-5 séances/semaine) : Entraînement structuré avec du travail au seuil et des sorties longues de 15-17 km.
Avancé (5-6 séances/semaine) : Plan avancé incluant du renforcement musculaire et du travail d’allure spécifique.
La clé est la progressivité : il vaut mieux courir 3 fois de manière régulière que de forcer 5 sorties et s’arrêter pour blessure.
3. Répartition type des séances
Chaque semaine d’entraînement doit être équilibrée pour maximiser les bénéfices tout en limitant les risques de blessure. Voici une structure classique :
Sortie longue : Indispensable pour améliorer l’endurance et habituer ton corps à courir longtemps.
Fractionné/VMA : Travail sur des intervalles courts et rapides pour booster ta vitesse et ta foulée.
Sortie au seuil : Permet d’augmenter ta résistance à l’effort.
Sortie en endurance : Courir à faible intensité favorise la récupération et renforce l’organisme.
Renforcement musculaire (optionnel mais recommandé) : Gainage, pliométrie et exercices de jambes pour prévenir les blessures et améliorer l’efficacité de ta foulée.
Exemple pour un coureur visant 1h45 :
Mardi : 10 km avec 4 x 1000m à allure semi (5'00/km), récupération active.
Jeudi : 12 km en endurance (70-75% FCM), pour travailler la base aérobie.
Samedi : Séance de fractionné type 8 x 400m rapide (4’30/km), récupération 200m.
Dimanche : Sortie longue de 18 km à allure confortable (5'40/km).
4. Quelles allures pour ton objectif ?
Voici un tableau récapitulatif des allures à cibler en fonction de ton objectif :
Objectif | Allure moyenne (min/km) | VMA recommandée |
2h15 | 6'20 - 6'30 | 11,5 km/h |
2h10 | 6'10 - 6'20 | 12 km/h |
2h05 | 5'55 - 6'05 | 12,5 km/h |
2h00 | 5'40 - 5'50 | 13 km/h |
1h55 | 5'30 - 5'40 | 13,5 km/h |
1h50 | 5'15 - 5'25 | 14 km/h |
1h45 | 5'00 - 5'10 | 14,5 km/h |
1h40 | 4'45 - 4'55 | 15 km/h |
1h35 | 4'30 - 4'40 | 15,5 km/h |
1h30 | 4'15 - 4'20 | 16 km/h |
Si tu ne connais pas ta VMA, pas de souci ! Un test de 6 minutes à fond te donnera une bonne estimation. Elle te permettra ensuite d’adapter tes séances de fractionné et tes allures d’entraînement.
5. Les erreurs à éviter
1. Trop en faire trop vite
L’enthousiasme peut te pousser à enchaîner trop de séances sans respecter la progressivité. Augmente ton volume d’environ 10% par semaine maximum.
2. Négliger la récupération
Le repos fait partie de l’entraînement. Un corps bien reposé assimile mieux les séances et progresse plus rapidement.
3. Ignorer le renforcement musculaire
Ajoute 1 à 2 séances par semaine de gainage, squats, fentes et travail des mollets pour prévenir les blessures.
4. Ne pas tester son ravitaillement
Le jour J, mieux vaut être prêt ! Teste tes gels énergétiques, ton hydratation et ton alimentation en sortie longue pour éviter les mauvaises surprises.
Bref, trouve ton rythme
Il n’y a pas de règle stricte, mais un bon volume pour progresser sans risque tourne entre 3 et 5 sorties par semaine selon ton niveau. Teste, ajuste et surtout, prends du plaisir !
Et toi, combien de séances fais-tu par semaine pour préparer ton semi ? Si tu as besoin d'aide, je serai ravi de t'accompagner dans ce défi !
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